أنواع الأرز وفوائده الصحية

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

القيمة الغذائية للأرز

يتكون الأرز من الكربوهيدرات، مع كميات صغيرة من البروتين وبدون دهون، أسفله تجدون جميع العناصر الغذائية المتوفرة في 100 غرام من الأرز الأبيض المطبوخ، وتتمثل القيمة الغذائية للأرز فيما يلي:

• السعرات الحرارية: 130
• الماء: 69%
• البروتين: 2.4 غرام
• الكربوهيدرات: 28.7 غرام
• الدهون: 0.2 غرام
• أوميغا-3 : 0.01 غرام
• أوميغا-6 : 0.04 غرام

فوائد الأرز الصحية

حسب نوع الأرز الذي تختاره، يمكن للأرز أن يكون مصدر جيد للفيتامينات ب، الثيامين، النياسين والريبوفلافين والألياف والحديد، هذا بالإضافة إلى فوائد صحية أخرى، وتشمل ما يلي:

1. الأرز غني بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم

• الأرز هو أيضا مصدر ممتاز للمنغنيز والمغنيسيوم. الأرز المخصب يحتوي على الفيتامينات والمعادن التي تمت إضافتها بعد تكريرها، Thiamin هو فيتامين B الذي يساعد في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.
• المغنيسيوم هو المكون الهيكلي للعظام الذي يساعد في مئات تفاعلات الإنزيم المتضمنة في تخليق الدنا والبروتينات وهي ضرورية للتوصيل العصبي السليم وتقلص العضلات، المنغنيز هو أحد مكونات الإنزيمات المضادة للأكسدة التي تساعد في استقلاب الكربوهيدرات والبروتين.
• الأرز البني يوفر الفيتامينات أكثر من الأرز الأبيض العادي بالإضافة إلى الثيامين والمغنيسيوم، يحتوي الأرز البني على السيلينيوم الذي يؤثر على وظائف الغدة الدرقية وهو مهم في الإنزيمات المضادة للأكسدة.

2. الأرز يحتوي على الألياف الطبيعية

• الأرز البني لديه حوالي سبعة أضعاف الألياف أكثر من الأرز الأبيض، كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ من الحبة المتوسطة يحتوي على 0.5 غرام من الألياف.
• في حين يحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ على 3.5 غرام من الألياف. لكل كوب، يحتوي الأرز البني على 25 سعر حراري أقل و سبعة جرامات أقل من الكربوهيدرات من الأرز الأبيض.

3. الأرز ضروري لعملية التمثيل الغذائي والأيض

• يمكن دمج الأرز في معظم أنواع الوجبات، حتى تلك التي تكون أشد حرصا من حيث السعرات الحرارية والكربوهيدرات، مع إدارة وتحكم في الكمية المتناول منها.
• إذا كان الأرز يمثل مصدر النشا الوحيد في وجبتك، فاحرص على إبقاء حصتك في حدود حوالي ثلثي الكوب إلى ثلاثة أرباع كوب من الأرز المطبوخ، فتناول كميات كبيرة من الأرز يمكن أن يؤدي إلى استهلاك فائض من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
• يتم تحويل الكربوهيدرات إلى الجلوكوز في الجسم ويتم تخزين الفائض مثل الدهون، يمكن للكربوهيدرات المكررة أن تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى زيادة مستويات الأنسولين في الاستجابة.
• بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري يمكن أن يكون هذا مشكلة، وذلك لأن الأرز الأبيض ذا الحبة القصيرة يكون فيه مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الأرز الطويل والأرز المتوسط والبني، هذا يعني أنه يرفع سكر الدم بشكل أسرع.

أفضل أنواع الأرز بالصور

تنقسم أنواع الأرز إلى فئات حسب حجم البذور، يمكن أن تكون حبة الأرز طويلة، متوسط أو قصيرة. ضمن هذه الأصناف، هناك أيضا أنواع مختلفة من المعالجة، على سبيل المثال، يتم معالجة الأرز لإزالة النشا السطحي، يحتفظ الأرز المعالج بالمزيد من المغذيات وطبخه يكون أسرع قليلا من الأرز الأبيض المطحون العادي.

فيما يلي بعض أنواع الأرز الأكثر شيوعًا:

أرز أربوريو

• المعروف باسم الريستو، هو أرز أبيض قصير الحبة بنكهة خفيفة، يتم استخدامه في الأطباق الإيطالية.

الأرز اللزج

• هو عبارة عن أرز قصير يستخدم في العديد من المأكولات الآسيوية ومن المعروف أيضا باسم الأرز الدبق أو الأرز الحلو، يمكن طحنه وإضافته للدقيق واستخدامه في الزلابية واستخدامه في صنع خل الأرز و Japenese.

الأرز البني

• من بين أنواع الأرز التي تمثل حبة كاملة من الألياف العالية والتي تستغرق وقتًا أطول في الطهي مقارنة بالأرز الأبيض.
• والجدير بالذكر أن الأرز البني ذو الحبوب الكاملة يحتفظ بالمزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة مع غيره. يعتبر الأرز مصدر نشوي للكربوهيدرات، فإن كنت مريض بالسكري أو تتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فعليك قياس حجم حصتك بعناية.

أرز بسمتي

• وأرز الياسمين يطلق عليه الحبة العطري من أصناف الحبوب الطويلة التي لها نكهة ورائحة فريدة من نوعها، ويتنشر 70% من الإنتاج العالمي للأرز البسمتي في الهند.

الأرز البري

• هو بذرة نبتة مائية غير مرتبطة بالقصب ويستخدم عادة كطبق جانبي ويحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف أكثر من أصناف الأرز الأبيض.

الأرز البقري البري

• هو أرز حبته طويلة فريدة من نوعها له نكهة مختلفة ورائحة غنية.

الفرق بين أنواع الأرز

يوجد أكثر من 4 الألف نوع من أنواع الأرز الذي يزرع على مستوى العالم، وكل نوع يتمتع بمذاق وخصائصه وقيمة غذائية تختلف عن غيرها، وتنحصر جميعهم ما بين حبة طويلة وحبة متوسطة وحبة قصيرة، ولكن الفرق بين أفضل أنواع الأرز بالترتيب يتمثل فيما يلي:

نصائح اختيار و تخزين الأرز

اختيار الأرز

• قم باختيار أرز بني حبة كامل عندما يكون ذلك ممكنًا حيث يحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن.

نصيحة لطهي الأرز

• تجنب طهي الأرز بسرعة أو النوع الذي يطبخ بسرعة لأن هذا النوع من الأرز يزيل بعض العناصر الغذائية والنكهة.

طريقة تخزين الأرز

• قم بتخزين الأرز الأبيض في وعاء محكم في مكان بارد وجاف عند درجة حرارة 70 فهرنهايت أو أقل، يمكن تخزين الأرز لمدة 10 سنوات أو أكثر.
• يمكن تخزين الأرز البني لنحو ستة أشهر في مكان بارد وجاف، ولكن إذا وضعته في الفريزر فسيستمر لمدة سنة واحدة.
• بمجرد طهي الأرز، قم بتخزينه في الثلاجة واستخدمه في غضون ثلاثة إلى أربعة أيام. سوف تعرف ما إذا كان الأرز قد أصبح سيئا إذا كان قاسيا وجافا أو إذا كان له رائحة كريهة.

طرق صحية لتحضير الأرز

• النسبة المعيارية لطهي الأرز عبارة عن جزئين سائلين إلى جزء واحد من الأرز. ومع ذلك، يمكن أن تختلف هذه الطريقة حسب نوع الأرز.
• تحقق من صنف منتج الأرز الذي اشتريته للحصول على إرشادات دقيقة.
• ينتج كوب واحد من الأرز الخام غير المطبوخ حوالي ثلاثة إلى أربعة أكواب مطبوخة.
• استخدم الأرز كطبق جانبي، مصحوب بالخضروات أو لتكملة اليخنة، والكاري، والشوربات، كما يمكن استخدام الأرز في صنع الحلويات، أو الخبز، أو كإضافة للسلطات.

أهم الأسئلة التي يطرحها الآخرون

هناك العديد من التساؤلات التي يبحث عنها الأفراد فيما يخص أنواع الأرز، ومن أهم هذه الأنواع: